本日は、起きた出来事をどう捉えるかでストレスをコントロールできるという話を、
1年以上続けている「認知行動療法のコラム法」をもとに紹介させてください。
腹が立った時、悲しかった時、心がモヤモヤしたとき、辛くなったとき、
日々感じる「嫌な感情をできるだけ早く平穏な状態」に戻すことを目的として、実践しています。
※自己流になっている部分もあると思いますので、ご容赦ください。
【認知行動療法って？】
認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知は、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。
起きた状況をネガティブに捉えるのか、ニュートラルまたはポジティブに捉えるのかで
ストレスは全然違ってきます。
よく言われるのがコップの水の例です。
コップに半分の水が入っているとします。それを見てどう思うか。
Aさんは「なんだ、半分しか入っていないじゃないか」と嘆き
Bさんは「半分も残っている。ラッキー」とガッツポーズ
どちらが気持ち的に楽でしょうか。
Bさんは半分でも水があることを前向きにとらえています。
同じ状況なのに人は受け止め方が違います。
さらに受け止め方は、その時の精神状態によっても違います。
できるだけストレスとうまく付き合っていけるように、ニュートラルまたはポジティブに物事をとらえていきたいですよね。
でも自動的にネガティブに捉えてしまう人も大丈夫。認知行動療法で修正していきましょう。
※ただし、認知行動療法は継続することが大切で、自分のものになり、瞬間的にニュートラルやポジティブに物事を捉えられるようになるのは、数年かかるといわれています。
【7つのコラム法について】
私の例ですが、資料を上司に確認してもらわないといけないとき、
何を言われるか怖くて、鼓動は早くなり緊張が強くなります。
そんな時にコラム法(７つの質問)に答えることで、少し気持ちが楽になりました。
楽になるといってもすぐにではなく、時間の経過とともに徐々に楽になるイメージです。
では、早速。
起きた状況→気分→自動思考→根拠→反証→適応思考→今の気分 という順に書き出します。
(慣れれば、頭の中でできるようになります)
① 状況(いつのことか？どこにいたか？誰と一緒にいたか？何をしていたか？)
2023年×月〇日、これからプレゼン資料を上司に確認してもらう。
② 気分（％）(気分を一言で)
不安 80％ 、緊張 80％
③ 自動思考(その時に頭に浮かんでいたことはなんですか？頭に浮かんでいたイメージや記憶は？)
どうせ否定されるんだろうな。やり取りするのやだな・・・できれば避けたいな・・・
④ 根拠「そう考える理由（証拠）は？」
毎回、修正が結構はいる 否定的なことを言われることがある
⑤ 反証(自動思考とは矛盾する事実を書き出してください)
修正が必ず入るわけではない 肯定的に捉えてくれることもある
⑥ 適応思考 (根拠と反証を “しかし” でつないでみましょう、最悪のシナリオ／最良のシナリオは？
・・・現実的なシナリオは？)
修正は入るかもしれない。しかし、確認しフィードバックするのが上司の仕事。嫌がらせではない。
最悪のシナリオ：否定的なことを言われショックを受ける。
最良のシナリオ：完璧！と言われて、確認作業はすぐ終わる。
現実的なシナリオ：いくつか修正箇所はあるもの。修正して、再提出で完了！
⑦ 今の気分（％）
不安40％、緊張40％
といった感じで、少し考えがネガティブ(マイナス)に傾いていたところを、ニュートラル(ゼロ)、ポジティブ(プラス)に戻すというイメージでやっています。
ふと浮かんだ思考で辛くなっているとき、いつもやるようにしています。
文字に書き出すことで俯瞰して見れるので、文字に書き出すことをお勧めいたします。
引用：厚生労働省HPより
ご精読ありがとうございました。
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